現代人工作繁忙，上班打瞌睡無精打采的情況十分普遍，很多人似乎不喝咖啡提神就無法工作，但大家忽略了營養吸收同樣會影響工作表現。「有個個案，一位女士因為睡眠品質差導致她上班沒精神， 精神不好容易累，所以喝很多咖啡。」香港營養師陳筠霖指出，單靠咖啡是治標不治本。
「這個個案是位年約35歲的女士，她的工作是行政職。」陳筠霖說。「日常工作需要非常留意細節，還要管理下屬，繁重的工作影響了睡眠品質。她通常需要很長時間才能入睡，睡前也放不下白天工作的事，想多想西。」營養師解釋，缺乏休息會增加負面情緒。「會比較急躁， 無形中影響工作表現以及跟同事之間的關係。」
「這個惡性循環持續了很久，於是她問我吃什麼食物容易入睡，改善睡眠品質。有一種賀爾蒙叫做褪黑激素（Melatonin），睡覺時褪黑激素分泌得比較多。」只要了解它分泌的機制，就有辦法對症下藥。「日常食物中，有很多有助生產這種賀爾蒙的營養，當中包括色胺酸（Tryptophan）、鈣質和維他命B群等。」色胺酸、鈣質和維他命B對調節睡眠的褪黑激素十分關鍵。
褪黑激素來自色胺酸，「色胺酸是人體必須的胺基酸，它被人體吸收時，首先會轉化為血清素，這個血清素會再轉化成褪黑激素，褪黑激素越多，睡眠品質就越高。」
「在色胺酸轉化成褪黑激素的過程中需要足夠鈣質。鈣質有助放鬆和收縮肌肉，換言之攝取足夠的鈣讓肌肉放鬆就可以更容易入睡。這就是鈣質能幫助提升睡眠品質的原因。」
「比較高色胺酸的食物包括奶類製品，例如牛奶和起司，還有新鮮肉類如豬牛雞魚，雞蛋同樣含有豐富色胺酸。可嘗試每天睡前喝一杯熱牛奶，絕對有助眠的效果。」至於加工食物，可免則免。「她的飲食習慣以外出吃飯為主，吃到的肉類比較多是加工製品，例如火腿之類的；有時趕上班會不吃早餐，久而久之，她的日常飲食中就缺乏根本所需的奶類。」
維他命B對製造褪黑激素尤其重要。在色胺酸轉化成血清素，再轉化為褪黑激素的過程中，維他命B扮演著樞紐的角色。維他命B群多數來自複合性碳水化合物。「維他命B群主要來源是複合性澱粉質，例如全麥的五穀類，像是麵包、燕麥、番薯、肉類、雞蛋或堅果都有。」
營養師著她每天必須要吃滿早午晚三餐。「每日三餐有助穩定血糖水平，如果血糖水平經常高低起伏會影響情緒，也會讓人難以放鬆入睡。」
「她說平常要喝兩三杯濃縮咖啡才能提神，其實任何人喝太多高咖啡因飲料例如濃茶或可樂，都會導致心跳加速，亢奮的情緒如果延續到晚上就會令人難以放鬆入睡，長此下去造成惡性循環。當問題從根本解決就不用再喝太濃的咖啡，每天一到兩杯就應該適可而止了。」(香港蘋果日報提供)
「這個惡性循環持續了很久，於是她問我吃什麼食物容易入睡，改善睡眠品質。有一種賀爾蒙叫做褪黑激素（Melatonin），睡覺時褪黑激素分泌得比較多。」只要了解它分泌的機制，就有辦法對症下藥。「日常食物中，有很多有助生產這種賀爾蒙的營養，當中包括色胺酸（Tryptophan）、鈣質和維他命B群等。」色胺酸、鈣質和維他命B對調節睡眠的褪黑激素十分關鍵。
褪黑激素來自色胺酸，「色胺酸是人體必須的胺基酸，它被人體吸收時，首先會轉化為血清素，這個血清素會再轉化成褪黑激素，褪黑激素越多，睡眠品質就越高。」
「在色胺酸轉化成褪黑激素的過程中需要足夠鈣質。鈣質有助放鬆和收縮肌肉，換言之攝取足夠的鈣讓肌肉放鬆就可以更容易入睡。這就是鈣質能幫助提升睡眠品質的原因。」
「比較高色胺酸的食物包括奶類製品，例如牛奶和起司，還有新鮮肉類如豬牛雞魚，雞蛋同樣含有豐富色胺酸。可嘗試每天睡前喝一杯熱牛奶，絕對有助眠的效果。」至於加工食物，可免則免。「她的飲食習慣以外出吃飯為主，吃到的肉類比較多是加工製品，例如火腿之類的；有時趕上班會不吃早餐，久而久之，她的日常飲食中就缺乏根本所需的奶類。」
維他命B對製造褪黑激素尤其重要。在色胺酸轉化成血清素，再轉化為褪黑激素的過程中，維他命B扮演著樞紐的角色。維他命B群多數來自複合性碳水化合物。「維他命B群主要來源是複合性澱粉質，例如全麥的五穀類，像是麵包、燕麥、番薯、肉類、雞蛋或堅果都有。」
營養師著她每天必須要吃滿早午晚三餐。「每日三餐有助穩定血糖水平，如果血糖水平經常高低起伏會影響情緒，也會讓人難以放鬆入睡。」
「她說平常要喝兩三杯濃縮咖啡才能提神，其實任何人喝太多高咖啡因飲料例如濃茶或可樂，都會導致心跳加速，亢奮的情緒如果延續到晚上就會令人難以放鬆入睡，長此下去造成惡性循環。當問題從根本解決就不用再喝太濃的咖啡，每天一到兩杯就應該適可而止了。」(香港蘋果日報提供)
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