高雄億鑫當舖: 肌肉量過低增1倍死亡風險-高雄億鑫當舖

台灣人口結構逐漸老化，根據國家衛生研究院調查，「肌肉量」是影響高齡者死亡風險的重要關鍵之一，肌肉量較低的高齡者，會增加1倍的死亡風險。長庚科技大學保健營養系邱麗玲副教授昨(12)日表示，40歲後肌肉量會逐年下滑，若沒有補充營養，可能導致「肌少症」，進而行走緩慢、容易跌倒、臥床，建議多補充蛋白質食物如蛋、乳品等，而蛋白質食物中最重要的是胺基酸，因為胺基酸是肌肉組成最主要的成分，再搭配適量運動，才能有效增加肌肉量。
報導╱張雅淳　攝影╱葉仁傑　部分照片╱資料照片

肌肉量不足時，簡單的起身動作都會變得困難，且40歲後肌肉量流失速度會加快，70歲以上更加明顯。

根據調查顯示，台灣65歲以上高齡者的比例逐年上升，與25年前相較，從7%上升至14%，換算下來約每7人就有1位高齡者。邱麗玲副教授表示，老化是一種自然的生理現象，卻會使身體的肌肉量逐漸走下坡，研究顯示，在沒有疾病因素的干擾下，40後至70歲之間，肌肉量每10年約減少3~8%，70歲後更是急速下降，每10年減少8~10%。

坐姿轉站姿吃力衰弱徵兆

而台灣65歲以上高齡者普遍皆有慢性病如糖尿病、高血壓、腎臟病等，統計顯示，8成高齡者罹患其中1種慢性病，而罹患其中2種慢性病也高達7成，讓人驚訝的是，同時罹患3種慢性病以上的高齡者竟達5成，這些慢性病會導致高齡者反覆進出醫院、限制飲食或食欲不振，種種因素都會使肌肉量更快速下滑。
肌肉是維持身體機能與代謝重要的關鍵組織，它不僅讓人類能夠站立、行走，更會影響整體的體力、抵抗力，如果肌肉量過低，會出現行走速度緩慢、從坐姿轉換站姿時困難、無法擰乾毛巾等症狀，這些現象也顯示身體正在逐漸衰弱，萬一不小心跌倒骨折，身體在這樣巨大壓力下便會消耗更多肌肉量，因此又變得更虛弱，可能出院後便需要拐杖幫助行走，接著再次住院、出院後便惡化至需要坐輪椅，最後終至長期臥床，如此惡性循環之下，身體健康狀況便會每下愈況。根據國家衛生研究院調查，「肌肉量」是影響高齡者死亡風險的重要關鍵之一，肌肉量較低的高齡者，會增加1倍的死亡風險。

增加肌肉量飲食最關鍵

邱麗玲副教授表示，想要增加肌肉量，可以從「飲食」與「運動」雙管齊下，其中飲食最為關鍵，根據衛福部2014~2016年所進行的「台灣營養健康狀況變遷調查」顯示，大多數65歲以上的高齡者皆有營養不足的問題，最常犯的飲食錯誤就是吃下過多的全榖雜糧類食物，例如地瓜、南瓜、芋頭等等，但相較之下卻攝取太少蛋白質食物如蛋、乳品等，可能會使肌肉量流失得更快。
邱麗玲副教授表示，高齡者體重每公斤需攝取蛋白質1.2~1.5公克，才能補充足夠的肌肉量，而蛋白質食物種類相當多，包括乳品、豆、蛋、魚、白肉、紅肉等，建議早晚一杯乳品，3餐多元化攝取各種蛋白質食物，其中胺基酸是最重要的關鍵成分，例如支鏈胺基酸(BCAA)、麩醯胺酸(Glutamine)是肌肉組成最主要的成分之一；而精胺酸(Arginine)則能幫助人體血管擴張、調節能量、增強體力，若能同時攝取這3種胺基酸，則能更有效合成蛋白質、增加肌肉量。邱麗玲副教授提醒，許多高齡者擔心膽固醇問題而不吃蛋、肉類食物，事實上只要不過量就沒問題，對於身體健康來說還是利多於弊，不必刻意限制飲食。